Ostatnia aktualizacja: 29 lipca 2017 r.
Kawa budzi wiele kontrowersji. W zależności od tego, kogo zapytasz, jest albo cudownym napojem, albo uzależniającą trucizną. Przyjrzałem się nauce i wydaje się całkiem jasne, że kawa została niesprawiedliwie zdemonizowana. Więc, tak naprawdę, ile kawy można pić dziennie, aby czerpać z niej korzyści?
Kawa jest napojem złożonym, zawierającym setki bioaktywnych związków. W rzeczywistości, dla wielu osób jest ona największym źródłem przeciwutleniaczy (1, 2).
Badania wykazują również, że osoby pijące kawę mają niższe ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, zaburzenia neurologiczne i choroby wątroby (3). Jednak tylko dlatego, że odrobina czegoś jest dobra, nie oznacza to, że duża ilość jest lepsza, a nawet bezpieczna.
Więc, ile kawy to za dużo, i co to jest "słodki punkt", aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka?
Dowiedzmy się...
Ile kofeiny jest w filiżance kawy?
Aktywnym składnikiem kawy jest kofeina, najpowszechniej spożywana substancja psychoaktywna na świecie (4).
Zawartość kofeiny w filiżance kawy jest bardzo zróżnicowana i waha się od 50 do 400+ mg na filiżankę. Mała filiżanka kawy parzonej w domu może zawierać 50 mg, podczas gdy duża 16 uncjowa filiżanka Starbucks grande może zawierać ponad 300 mg.
Jako ogólną zasadę można przyjąć, że przeciętna filiżanka kawy o pojemności 8 uncji zawiera około 100 mg kofeiny. Kilka źródeł sugeruje, że 400 mg kofeiny, czyli 4 filiżanki kawy, są bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych (3, 5).
Jednak wiele osób (w tym ja) pije znacznie więcej bez żadnych problemów. Należy pamiętać, że istnieje wiele innych źródeł kofeiny poza kawą, w tym herbata, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, czekolada i niektóre leki (6, 7).
Podsumowanie: Ilość kofeiny w jednej filiżance kawy może wynosić od 50 do ponad 400 mg. Wiele źródeł zaleca 400 mg kofeiny dziennie jako górną bezpieczną granicę dla zdrowych osób dorosłych.
Krótkotrwałe symptomy zbyt dużej ilości kofeiny
Jeśli chodzi o wpływ kawy na zdrowie, istnieją zarówno krótko-, jak i długoterminowe objawy. Porozmawiajmy najpierw o objawach krótkoterminowych, które są głównie związane z samą kofeiną.
Kofeina działa przede wszystkim w mózgu, gdzie wpływa na funkcjonowanie neuroprzekaźników i wywiera efekt stymulujący. Jeśli wypijesz zbyt dużo kawy w krótkim czasie, doświadczysz objawów związanych głównie z mózgiem i układem pokarmowym.
Oto kilka typowych objawów spożywania zbyt dużej ilości kofeiny:
- Niespokojność
Niepokój
Zawroty głowy
Uczucie dyskomfortu w żołądku
Drażliwość
Bezsenność
Szybkie bicie serca
Drżenia
Jeśli doświadczyłeś takich objawów po wypiciu kawy, to znaczy, że jesteś wrażliwy na kofeinę i możesz chcieć ograniczyć jej spożycie (lub po prostu całkowicie jej unikać). Istnieje możliwość śmierci z powodu przedawkowania kofeiny, ale jest to prawie niemożliwe do zrobienia z samą kawą. Musiałbyś wypić więcej niż 100 filiżanek w ciągu jednego dnia.
Podsumowanie: Spożycie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować różne objawy, głównie związane z mózgiem i układem pokarmowym.
Ludzie tolerują różne ilości kawy/kofeiny
Kofeina wpływa na ludzi w różny sposób. Odkryto wiele genów, które wpływają na naszą wrażliwość na kofeinę (8, 9). Geny te mają związek z enzymami, które rozkładają kofeinę w wątrobie, jak również z receptorami w mózgu, na które kofeina wywiera wpływ.
Wpływ kofeiny na sen jest również uwarunkowany genetycznie (10). Niektórzy ludzie mogą pić kawę i zasypiać zaraz po jej wypiciu, podczas gdy innym nie pozwala ona zasnąć przez całą noc. W zależności od twojej konfiguracji genetycznej, możesz tolerować dużą ilość kofeiny lub bardzo małą. Większość ludzi plasuje się gdzieś pośrodku.
Indywidualna tolerancja jest również bardzo ważna. Ci, którzy piją kawę codziennie, mogą tolerować znacznie więcej niż ci, którzy piją ją rzadko. Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że warunki medyczne mogą wpływać na wrażliwość na kofeinę.
Jeśli cierpisz na stany lękowe, zaburzenia paniczne, arytmię serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, przyjmujesz leki lub masz jakiekolwiek schorzenia, możesz tolerować mniej kofeiny i powinieneś porozmawiać z lekarzem.
Linia dolna: Wrażliwość na kofeinę jest bardzo zróżnicowana i zależy od genów związanych z rozkładem kofeiny i receptorów dla kofeiny w mózgu.
Niektóre badania wykazały, że kawa może pomóc Ci żyć dłużej
Omówiliśmy już krótkoterminowe efekty picia kawy/kofeiny. Ale co z efektami długoterminowymi, takimi jak długość naszego życia?
Przełomowe badanie zostało opublikowane w New England Journal of Medicine w 2012 roku i dotyczyło 402 260 osób w wieku od 50 do 71 lat (11).
Ten wykres pokazuje związek pomiędzy spożyciem kawy a ryzykiem śmierci w okresie 12-13 lat badania:
Jak widać na wykresie, "sweet spot" dla najniższego ryzyka śmierci wydaje się być na poziomie 4-5 filiżanek dziennie.
Dwa inne badania przeglądowe wykazały, że 4 filiżanki (12) i 4-5 filiżanek (13) wiązały się z najniższym ryzykiem zgonu w badanych okresach.
Chciałbym jednak zaznaczyć, że badania nie są w tej kwestii rozstrzygające. Jedno z ostatnich badań wykazało, że spożywanie 4 lub więcej filiżanek dziennie było związane ze zwiększonym, ale nie zmniejszonym ryzykiem zgonu u osób poniżej 55 roku życia (14).
Wniosek: Chociaż dowody są mieszane, kilka badań wykazało, że osoby pijące kawę żyją dłużej, a optymalna ilość kawy to około 4-5 filiżanek dziennie.
Osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych chorób
Spożywanie kawy zostało również powiązane z obniżonym ryzykiem wystąpienia różnych chorób.
Oto niektóre z głównych wyników badań:
- Cukrzyca typu 2: Im więcej kawy piją ludzie, tym niższe jest ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. W jednym z badań stwierdzono spadek o 7% na każdą filiżankę dziennie (15).
Marskość wątroby: Picie 4 lub więcej filiżanek kawy przynosi największą redukcję (do 84%) w marskości wątroby, poważnej konsekwencji niektórych chorób wątroby (16, 17).
Rak wątroby: Ryzyko zachorowania na raka wątroby zmniejsza się o 44% na każde 2 filiżanki dziennie (18).
Choroba Alzheimera: W jednym z badań, 3-5 filiżanek dziennie było związane z 65% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera (19).
Choroba Parkinsona: Kawa jest powiązana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona, przy czym największe zmniejszenie obserwowano przy spożyciu 5+ filiżanek dziennie (20).
Depresja: Badania wykazały, że 4+ filiżanek kawy dziennie są związane z 20% niższym ryzykiem depresji i 53% niższym ryzykiem samobójstwa (21, 22).
Patrząc na to, dążenie do 4-5 filiżanek kawy (lub więcej) wydaje się być optymalne.
Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie te badania są obserwacyjne w naturze. Badania te nie mogą udowodnić, że kawa spowodowała zmniejszenie zachorowań, a jedynie, że osoby pijące kawę były mniej narażone na zachorowanie.
Jednak biorąc pod uwagę, że wyniki są silne i spójne wśród wielu badań, wydaje się, że nie może być trochę prawdy do nich. W większości przypadków, kawa bezkofeinowa powinna mieć takie same korzystne efekty. Wyjątkiem jest choroba Parkinsona, na którą kofeina wydaje się mieć największy wpływ.
Podsumowanie: Spożywanie kawy zostało powiązane z obniżonym ryzykiem wielu chorób, przy czym największe efekty można zaobserwować przy około 4-5+ filiżankach dziennie.
Kofeinę należy ograniczyć do minimum (lub unikać) podczas ciąży
U kobiet w ciąży kofeina może przenikać przez łożysko i docierać do płodu, który ma problemy z jej metabolizowaniem.
Niektóre badania powiązały wysokie spożycie kofeiny w ciąży ze zwiększonym ryzykiem poronienia, martwego urodzenia, przedwczesnego porodu i niższej wagi urodzeniowej (23, 24, 25, 26).
Ogólnie zaleca się, aby kobiety ograniczyły spożycie kofeiny do 100-200 mg dziennie (około 1-2 filiżanek kawy). Wielu ekspertów zaleca jednak całkowite unikanie kawy w czasie ciąży. Jeśli chcesz być całkowicie bezpieczna, to jest to mądry wybór.
Dolna linia: Pojawiły się obawy dotyczące kofeiny w ciąży i ogólnie zaleca się unikanie lub ograniczenie do minimum kawy w ciąży.
Jaka ilość kawy jest optymalna?
Patrząc na dowody, wydaje się, że 4-5 filiżanek dziennie może być optymalną ilością do picia. Ilość ta jest związana z najniższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i niższym ryzykiem wielu powszechnych chorób, z których niektóre dotykają setki milionów ludzi.
Oczywiście, nie oznacza to, że ludzie muszą pić kawę. Ludzie, którzy są wrażliwi na kofeinę, mają pewne schorzenia lub po prostu nie lubią kawy, powinni zdecydowanie jej unikać.
Ponadto, jeśli lubisz kawę, ale ma ona tendencję do wywoływania niepokoju lub zakłóca twój sen, to może to przynieść więcej szkody niż pożytku.
Ważne jest, aby pamiętać, że łatwo jest zniweczyć korzyści płynące z picia kawy poprzez dodanie do niej cukru lub innych niezdrowych, wysokokalorycznych składników. Aby uzyskać wskazówki, jak uzyskać maksymalną ilość korzyści z kawy, wypróbuj ten krem do kawy z olejem kokosowym.
Podsumowanie
W przypadku osób, które lubią pić kawę, istnieje bardzo niewiele dowodów na to, że jest ona szkodliwa i wiele dowodów na to, że przynosi korzyści. Mimo, że 4-5 filiżanek dziennie to optymalna ilość, wiele osób toleruje więcej bez żadnych problemów.
Jeśli lubisz pić dużo kawy, to nie ma żadnego powodu, aby to odradzać. Ja osobiście wypijam średnio około 5-6 filiżanek dziennie. W niektóre dni więcej, w niektóre mniej.
Piję taką ilość od lat, a moje zdrowie nigdy nie było lepsze.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na AuthorityNutrition.com. Jest on ponownie opublikowany tutaj za zgodą.
